Když jsem o tomhle napsal na facebook, vzbudilo reakci u spoustu lidí. Na FB šlo o varování před ledováním z důvodu zhoršení regenerace a jít tak raději cestou tepla a prokrvení daného problému. Od té doby jsem prošel desítky studií na téma ledování a kryosauny, včetně diskuze s doktory, fyzioterapeuty apod. Za tu dobu už jsem se tak dostal k pro dostatečné porci informací, abych mohl napsat článek a být rozhodnutý, co doporučovat a myslet si, co je správné, aspoň dokud se nenajdou nové informace, které by můj názor změnily.Jak vůbec jsem se dostal k tomu, že ledování by mohlo být špatné? Dostal jsem se k článku Dr. Gabe Mirkina. Gabe Mirkin je, řekněme, zakladatel R.I.C.E. (rest, ice, compression, elevation) je to léčba, kterou už slyšel od doktora snad každý z vás, kdo řešil natažený sval, otoky kloubů nebo výrony. A právě tento doktor napsal, že R.I.C.E. není ta nejlepší cesta, a že prodlužuje hojení.Proč by mělo ledování způsobovat zhoršení hojení?Hojení vyžaduje zánět (inflammation)Při poškození tkáně, díky určitému traumatu nebo DOMS díky intenzivnímu cvičení, se léčíte pomocí vaší imunity. Když se bakterie dostanou do těla, vaše imunita posílá buňky a proteiny do zamořené oblasti zabít bakterie. Když svaly a ostatní tkáně jsou poškozeny, imunita odešle obrovské množství buněk mezi které patří také zánětlivé buňky do poškozené tkáně, která podporuje hojení. Reakce, jako infekce a poškození tkání, je stejná. Zánětlivé buňky spěchají do poraněné tkáně zahájit proces hojení (Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons, Vol 7, No 5, 1999). Zánětlivé buňky, zvané makrofágy, uvolňují hormon zvaný inzulinu podobný růstový faktor (IGF-1) do poškozených tkání, který pomáhá svaly a ostatní zraněné části léčit. Nicméně, použití ledu ke snížení otoku vlastně prodlužuje hojení tím, že brání tělu k uvolnění IGF-1.Led zabraňuje vstupu léčivých buněk do poraněných tkání.Použití ledu na poraněné tkáně způsobuje sevření krevních cév v blízkosti zranění a omezuje průtok krve, který přináší léčivé buňky do zánětu (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014). Cévy se opět neotevřou ještě mnoho hodin poté, co byl led použit. Toto snížení průtoku krve může způsobit, že tkáň zemře od snížení průtoku krve, a může dokonce způsobit trvalé poškození nervů.Cokoliv, co snižuje zánět, také zpožďuje hojení.Cokoliv, co snižuje imunitní reakce, bude také oddalovat hojení svalů.Léčení je zpožděno díky:
- kortizolové drogy,
- téměř všechny léky proti bolesti, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Pharmaceuticals, 2010;3(5)),
- léky potlačující imunitu, které jsou často používány k léčbě artritidy, rakoviny nebo psoriázy,
- použití studených zábalů nebo ledu
- a cokoliv, co blokuje imunitní reakci na zranění (1)
Důležité je si uvědomit, že se tady nebavíme pouze o různých zraněních, ale to samé platí po vašem silovém tréninku. Pokud chcete, abyste nabírali svaly, potřebujete dosáhnout zánětu ve svalech. Díky mikroskopickým trhlinkám, které vytvoříte ve svalech, a díky kterým potom tělo buduje novou svalovou hmotu. To vše však zabrzdíte právě ledováním. Ledování tady v tomhle případě není ten hlavní problém, ale v dnešní době právě kryokomory, které kolikrát i lákají lidi na návštěvu kryokomory po tréninku.Edit: další velmi zásadní věc je vůbec funkce nervového systému a to konkrétně sympatického a parasympatického. Studenou vodou, ledováním apod. spouštíme sympatický stav, což je super například ráno na probuzení, ale pro urychlení regenerace a tím také maximalizace výsledků po tréninku, je potřeba tělo dostat do parasympatického stavu. Proto se po tréninku mimo jiné používá foam rolling, protahování nebo dechové cvičení. Pro lidi, kteří nejsou sportovci, je to také důležité, protože přemíra sympatického stavu je jeden z hlavních důvodů, proč jsou tak časté infarkty, mrtvice u mladých lidí.Problém u kryokomor:Pro kryokomory platí vše výše zmíněné o ledu. Je zajímavé, že na to, jak dlouho se kryokomory používají, neexistuje obrovská řada studií, která by prokázala všechny benefity, které se u kryokomor uvádí. Co je zároveň pro mě zajímavé, když jsem se bavil s různými fyzioterapeuty a doktory, zda používají kryokomory nebo zda se někde používají pro rehabilitační účely po operacích nebo zraněních, tak odpověď byla vždy, že se nepoužívají. Jsou tedy všechny kryokomory k ničemu a nebo pro ty, kteří za to nechtějí dávat peníze, tak ledové vany apod.? A že by se už nikdy nemělo ledovat? Ne tak úplně, jen je potřeba vědět, kdy je používat.edit o kryokomorách ze Států, kdy byly prohlášený za falešnou metodu – klikněte zdeNa co je led dobrý:
- K alkoholickým i nealkoholickým drinkům
- Pro snížení tělesné teploty a dostat se rychleji do homeostázy
- Při operacích srdce a obecně všech možných úrazech
- Hormonální reakce na chlad
- Metoda k odstranění trigger pointu
- Podpora spalování tuků
Ať už jste na pláži a chcete si dát osvěžující drink a nebo potřebujete zastavit otékání oka, abyste na něj viděli a mohli doboxovat zápas, led budete potřebovat. Druhý bod je právě hlavní důvod, proč najdete na netu tolik velmi často amerických fotbalistů naložených v kádích s ledem. Problém je, že u této fotky je článek o tom, jak je ledování užásné a v čem všem pomáhá. Přitom jsou na fotce sportovci, kteří měli sakra těžký trénink na přímém sluníčku ještě v ramenou a helmě a jediný důvod je aby, co nejrychleji dostali tělo zpět na správnou teplotu a nebyli přehřátí. Což krom špatné regenerace obecně snižuje sportovní výkon.Edit: Jak by led měl pomáhat? A rozbor selským rozumem Deana Somerseta„1) staří lidé většinou jdou do důchodu do teplých krajin nebo obecně vyhledávají teplo pro zahřátí kloubů a vazů. V případě naprosté minimalizace zánětu chladem by to mělo být spíše naopak ne?2) Sportovci co závodí v zimních podminkách by měli být schopni tolerovat větší tréninkovou zátěž oproti sportovcům co trénují a závodí v létě. Což také nevidíme3) Trénovat ve zmrzlém gymu by pomohlo zvedat větší váhy či běžet rychleji právě na základě sníženého zánětu a zlepšenému oběhu krve. Děje se to?4) Opět sportovci co závodí v zimních sportech by měli mít mnohem menší výskyt tendinomatie nebo zánětlivích onemocnění oproti sportovcům v teplých měsích.Odpověd na všechny je neděje se to!“Jak je to ale s hormony a spalováním tuku?Chlad a hormony v těle:Adiponektin: Adiponektin je velmi důležitý hormon, který zvyšuje schopnost vašich svalů použít cukry pro energii, zrychlit metabolismus, zvyšuje rychlost, jak vaše tělo rozloží tuky a omezí váš apetit. A jeden z velmi jednoduchých způsobů, jak ho zvýšit, je právě vystavení se zimě.Irisin: je vypouštěn ze svalové tkáně v průběhu vystavení chladu nebo také během těžkého tréninku, ale během tréninku je to o cca 4-5x pomalejší než během vystavení chladu. Irisin snižuje level myostatinu. A také zapříčiňuje bílým tukovým buňkám se chovat jako hnědé.Spalování tuku: Již jsem to zmínil u Irisinu. A tady si to trochu rozebereme. Není tuk jako tuk. Podíváme se na dva typy tuku. Jedna je bílá tuková tkáň (WAT) a druhá hnědá tuková tkáň (BAT). WAT je to, co obvykle považujeme za tuk. BAT je na druhou stranu brán jako „tuk co zpomaluje tuk“. Mitochondrie normálně spojené se svalové tkáni, mitochondrie jsou nejlépe známé pro výrobu ATP a oxidací tuku ve svalové tkáni. BAT pomáhá rozptýlit přebytečné kalorie jako teplo. Tyto přebytečné kalorie by jinak byly uloženy ve výše uvedeném WAT. Stručně řečeno: chlad stimuluje BAT pro spalování tuků a glukózy jako teplo. Díky vystavení chladu si můžete pomoct zvýšit množství BAT.Proti ledování se staví pořád více a více doktorů, trenérů, fyzioterapeutů,….Mezi ně patří také Kelly Starett, který je celosvětově známý fyzioterapeut, a stejně jako další přešel od ledování k aktivní práci s lymfatickým systém a od klidu k cvičení. Každopádně se o tom pořád hodně debatuje. Za mě je tady, ale hlavní problém, že když se toto téma řeší po internetu, tak každý vždy mluví o jiné aplikaci. Viz, jak už jsem psal, ne vždy je to špatně.Jak tedy s tím vším pracovat?Přes všechno výše napsané je důležité zmínit, že i přes tu obrovskou dobu, kdy se všechny tyto metody používají, tak neexistují téměř žádné studie. Nebo jinak, je spousta studií, kterými jsem se prokousával pěkně dlouho, ale všechny mají dva velké problémy, a to. První: spousta z nich jsou dělané na zvířatech a ne lidech a tudíž, jak vše bude fungovat u lidí, je vždy dedukce. Za druhé: jsou dělané na lidech, ale na velmi malém počtu, velmi často číslo nepřevyšuje 30 lidí, což pro to, aby se výsledek bral jako použitelný, pro většinu lidí nelze. Proto na jakou stranu se přiklonit, pro mě bylo důležité, kdo led přestává používat jako právě například Kelly Starett a další, plus vlastní zkušenosti po operaci kolene, natažených svalech apod., kde jsem začal mít mnohem lepší výsledky, když jsem šel cestou tepla, rozcvičování apod. A v poslední řadě fakt o tom, jak zánět (inflammation) v těle funguje.Tudíž moje doporučení je:V případě používání pro lepší pocit nebo zvýšení určitých hormonů bych led, studenou vodu… používal a držel se různých protokolů, které na to existují, i třeba na jaká místa na těle je led dobré umístit atd. Ale vyvaroval bych se času po tréninku, kde si díky tomu vlastně celou regeneraci a opravu svalových tkání zpomalujete. Za kryo bych prostě ty peníze dal radši ušetřil a utratil za něco lepšího.V případě zranění: pořád víc a víc se mi osvědčuje se ledování vyhýbat, ale určitě bych se tady víc řídil zkušeností každého a také tím, jaký z toho má kdo pocit. Výjimka platí pro zranění kotníku, kde použití ledu dohromady s cvičením mělo mnohem lepší výsledky pro léčbu vymknutého kotníku (The American Journal of Sports Medicine, January, 2004;32(1):251-261).K tomu pokračování a i další bod. Ledování a chlad jsou perfektní pro snížení bolesti. Tudíž pokud si zraníte například rameno a budete přesvědčeni o tom, že led vám na tyto věci nepomáhá, tak je nesmysl ležet v bolestech než rameno budete moct začít například rozcvičovat apod. Tudíž na všechny tyto věci je chlad dobré používat.Edit: zánět jako takový totiž může být samozřejmě také špatný. Tudíž je potřeba si vždy určovat, o jak velkém zánětu se mluví. Pokud máte koleno jako balon a nemůžete s ním ani hýbat, asi není úplně dobře, pokud potřebujete dělat rehabilitační cviky (může být příklad tak častého stavu po plastice křížového vazu). A samozřejmě se bere spousta doplňků na snižování zánětu v těle jako rybí oleje, kurkuma, wobenzym a další. Chodí se na injekce jako kortizolové či krevní, to všechno primárně snižuje v daném místě zánět a proto si lidi myslí, jak tím vyřešili celý svůj problém (což v naprosté většině není ani zdaleka pravda). Tudíž bych nerad, aby vyplynulo z článku, že zánět je super a tečka. Vždy záleží na souvislostech.Doufám, že vám tento článek dá na toto téma opět také trochu jiný pohled na věc. Pokud máte nějaké zajímavé studie nebo zkušenosti, určitě napište do komentářů nebo mně osobněAutor:[simple-author-box]Zdroje:1.http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.htmlEdit byl dopsán 7.4.2017
